Hoeveel water moet je op een dag drinken? Dit zijn de feiten en fabels over hydrateren.
DOOR RUNNER'S WORLD
Mythe: Je moet acht glazen water per dag drinken.
Waarheid: Je hebt een gezonde hoeveelheid water nodig per dag, maar hoeveel precies is hangt van de persoon af. Iedereen heeft andere behoeften. Het Amerikaanse Institute of Medicine raadt 2,7 liter per dag voor vrouwen aan en 3,6 liter per dag voor mannen. Het instituut maakt daarbij de kanttekening dat het grootste gedeelte van de gezonde mensen genoeg water binnenkrijgt als ze zich laten leiden door dorst.ee ti 7 -1:26
Volledig scherm
Mythe: Kleurloze urine wijst erop dat je genoeg drinkt.
Waarheid: Kleurloze urine is ietwat extreem. Zolang deze lichtgeel van kleur is, ongeveer de kleur van limonade, ben je genoeg gehydrateerd. De hoeveelheid die je te veel drinkt, plas je meteen weer uit. Als je plas de kleur heeft van appelsap of nog donkerder is of vreemd ruikt, moet je meer drinken.
Mythe: Cafeïne droogt je lichaam uit.
Waarheid: Cafeïne kan je prestaties tijdelijk verbeteren, maar het drijft ook vocht af. Toch? Nou, niet altijd. Recent onderzoek heeft aangetoond dat de inname van 250 tot 300 milligram cafeïne, ongeveer twee koppen koffie, er inderdaad voor zorgt dat je meer moet plassen. Dit effect duurt tot drie uur na de inname. Het onderzoek laat ook zien dat bewegen dat effect tenietdoet. Als je hardloopt binnen één tot twee uur na het drinken van koffie, hoef je niet vaker naar het toilet. Het is waarschijnlijk dat de bloedtoevoer tijdens het sporten van je nieren naar je spieren verschuift, waardoor je niet meer urine zult produceren door de cafeïne. Daarnaast went je lichaam ook aan cafeïne. Drink je iedere morgen een kopje koffie of iedere middag frisdrank met cafeïne bij de lunch, dan zal dat nauwelijks effect hebben op je.
Mythe: Dorst is geen goede graadmeter om te zien of je genoeg water drinkt.
Waarheid: Dorst is absoluut een teken dat je water nodig hebt. Volgens sommige experts is dat de enige graadmeter die je nodig hebt. Het dorstmechanisme werkt vrij precies, maar het is toch altijd goed om ook andere manieren te hebben om zeker te weten dat je genoeg drinkt. Je zweetproductie berekenen is een goede manier om je waterbehoefte te meten, vooral voor lange duurlopen. Dit kun je doen door je zonder kleren te wegen voor het hardlopen en een uur erna. Houd bij hoeveel je drinkt tijdens het lopen en neem dat mee in je berekeningen. Elke kilo die je kwijt bent geraakt, staat voor ongeveer 105 cl water. Het is niet nodig om alles wat je uitzweet aan te vullen, maar probeer er zo dicht mogelijk in de buurt te komen. Dat kan bijvoorbeeld betekenen dat je tweederde van het vocht dat je kwijt bent geraakt, weer bijdrinkt. Probeer nooit meer water te drinken, dan je bent kwijtgeraakt.
Mythe: Water is de beste dorstlesser.
Waarheid: Hoewel water goed werkt tegen de dorst, is het niet de beste keuze in alle situaties. Water is prima voor een rustige loop van een uur op een koele dag. Loop je grote afstanden op een warme dag en zweet je veel zout uit (je hebt witte zoutstrepen op je gezicht en je kleren na je training), dan is het goed om ook wat extra natrium binnen te krijgen. Zout helpt je namelijk om water vast te houden in plaats van het meteen uit te plassen. Een sportdrank, zoals Gatorade, of water met elektrolyten, is een goede optie om het zoutgehalte in je lichaam tijdens of na het hardlopen aan te vullen. Zouttabletten nemen voor het lopen is minder slim. Je kunt het zout dat je uitzweet tijdens het sporten niet van tevoren al aanvullen. Zout dat je niet gebruikt, plas je namelijk weer uit.
Mythe: Te veel drinken bestaat niet.
Waarheid: Je kunt absoluut te veel drinken en dat kan dodelijk zijn. Te veel water kan hyponametrie veroorzaken, een toestand waarin het natriumgehalte in het bloed gevaarlijk laag is. Minder dan één procent van de lopers krijgt hiermee te maken, maar bepaalde groepen zijn er wel gevoeliger voor. Als je klein bent, een marathon loopt in meer dan vier uur of vaak loopt of wandelt in koeler weer (als je zweetproductie minder hoog is dan op warme dagen) heb je er meer kans op een laag natriumgehalte. Plezierlopers kunnen hyponametrie voorkomen door te drinken zo gauw ze dorst krijgen.
Mythe: Gehydrateerd blijven verkleint de kans op een zonnesteek.
Waarheid: Bij een zonnesteek stijgt de lichaamstemperatuur tot boven de 40 graden. Dehydratatie maakt je gevoelig voor een zonnesteek, omdat je lichaam dan warmer is. Een studie uit the Journal of Athletic Training toont aan dat je lichaamstemperatuur een graad hoger wordt bij elk procent lichaamsmassa dat je verliest door te zweten. Hydratatie is dus enorm belangrijk om een zonnesteek te voorkomen, maar er spelen ook andere factoren mee. Lichaamsgewicht, bewegingsintensiteit, fitheid, leeftijd maar ook het vochtgehalte en de temperatuur van de lucht bepalen of je een zonnesteek krijgt of niet. Genoeg drinken is dus altijd slim om het risico te verkleinen, maar je moet ook naar het grote geheel kijken.